ما هي الجرعة الموصى بها للمكملات الرياضية؟

ما هي الجرعة الموصى بها للمكملات الرياضية؟

كمورد ملحق رياضي ، غالبًا ما يتم سؤالني عن الجرعة الموصى بها لمختلف المكملات الرياضية. إنه سؤال حاسم لأن أخذ المبلغ المناسب يمكن أن يعزز الأداء ، ودعم الانتعاش ، وتعزيز الصحة العامة ، في حين أن الجرعات غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى نتائج غير فعالة أو حتى مخاطر صحية محتملة. في هذه المدونة ، سوف أتعرض للجرعات الموصى بها لبعض المكملات الرياضية الشهيرة.

الكرياتين

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الرياضية التي تمت دراستها بشكل جيد والاستخدام على نطاق واسع. يساعد في زيادة قوة العضلات ، والقوة ، وكتلة العضلات ، وخاصة خلال شدة عالية ، وقصيرة ، مثل رفع الأثقال والركض.

هناك مرحلتان رئيسيتان عندما يتعلق الأمر بأخذ الكرياتين: مرحلة التحميل ومرحلة الصيانة.

مرحلة التحميل

خلال مرحلة التحميل ، تكون الجرعة الموصى بها عادة 20 جرامًا يوميًا ، مقسمة إلى أربع جرعات متساوية من 5 غرامات لكل منهما. هذه المرحلة عادة ما تستمر لمدة 5 - 7 أيام. الغرض من مرحلة التحميل هو تشبع العضلات بسرعة مع الكرياتين. على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا يستعد للمنافسة أو لاعب كمال أجسام يبدأ في دورة تدريبية جديدة ، يمكن أن تساعدك مرحلة التحميل على رؤية فوائد سريعة. يمكنك العثور على الكرياتين عالية الجودة في شكلأفضل صمغ الكرياتينأوأفضل أنواع الكرياتين أحادية الهيدرات، والتي هي مريحة وسهلة الاستهلاك.

مرحلة الصيانة

بعد مرحلة التحميل ، تبدأ مرحلة الصيانة. الجرعة الموصى بها خلال هذه المرحلة هي 3 - 5 جرام في اليوم. هذا المبلغ يكفي للحفاظ على مستويات مرتفعة من الكرياتين في العضلات. يمكن لمعظم الأشخاص مواصلة تناول الكرياتين بجرعة الصيانة هذه لفترة طويلة ، طالما أنهم تحت إشراف طبي مناسب إذا كان لديهم أي حالات صحية مسبقة.

من المهم أن نلاحظ أن الكرياتين يعمل بشكل أفضل عند تناوله مع وجبة غنية بالكربوهيدرات. تساعد الكربوهيدرات على زيادة إفراز الأنسولين ، مما يعزز بدوره امتصاص الكرياتين في العضلات.

مكملات أكسيد النيتريك (على سبيل المثال ، شمندر جذر الشمندر)

يلعب أكسيد النيتريك دورًا حيويًا في توسع الأوعية ، مما يعني أنه يساعد على توسيع الأوعية الدموية. هذا يمكن أن يحسن تدفق الدم إلى العضلات أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى تحسين توصيل الأكسجين والتغذية ، وربما يعزز القدرة على التحمل والأداء.

أكسيد النيتريك شمندر الجذرهو شكل شعبي من مكمل أكسيد النيتريك. يمكن أن تختلف الجرعة الموصى بها لمكملات أكسيد النيتريك القائمة على الشمندر اعتمادًا على تركيز النترات في المنتج.

لتحسين الأداء العام ، غالبًا ما ينصح بجرعة يومية من 300 - 600 ملغ من النترات من مستخلص الشمندر. يمكن تحقيق ذلك عادةً عن طريق تناول 1 - 2 حصص من صمغ الشمندر عالي الجودة يوميًا. ومع ذلك ، من المهم أن تبدأ بجرعة أقل لتقييم تسامح جسمك. قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة مثل الانزعاج الهضمي أو تغيير في لون البول ، والذي عادة ما يكون غير ضار ولكن يمكن أن يكون علامة على أن الجسم يتكيف مع الملحق.

مكملات البروتين

البروتين ضروري لإصلاح العضلات والنمو. هناك أنواع مختلفة من مكملات البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن ، وبروتين الكازين ، والبروتينات القائمة على النبات.

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو بروتين هضم سريع مثالي لاستهلاك ما بعد التمرين. تعتمد الجرعة الموصى بها لبروتين مصل اللبن على احتياجات البروتين الفردية ، والتي تتأثر بعوامل مثل وزن الجسم ، ومستوى النشاط ، وأهداف اللياقة.

بالنسبة لمعظم الأفراد النشطة ، يتمثل المبدأ التوجيهي العام في استهلاك 20 - 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن في غضون 30 دقيقة إلى ساعة بعد التمرين. هذا يساعد على توفير الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات والانتعاش. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية البروتين بشكل عام ، ويمكن أن يكون بروتين مصل اللبن وسيلة مريحة لتلبية تلك الاحتياجات الإضافية.

بروتين الكازين

بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم. غالبًا ما ينصح بأخذ بروتين الكازين قبل النوم. يمكن أن توفر جرعة تتراوح من 30 إلى 40 جرامًا قبل النوم إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية للعضلات بين عشية وضحاها ، مما يمنع انهيار العضلات خلال الفترة الطويلة بدون طعام.

البروتينات القائمة على النبات

بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، فإن البروتينات القائمة على النباتات مثل بروتين الصويا والبازلاء والأرز هي بدائل رائعة. تتشابه الجرعة الموصى بها مع بروتين مصل اللبن ، حوالي 20 - 25 جرامًا لكل وجبة ، اعتمادًا على متطلبات البروتين.

بيتا - ألانين

بيتا - ألانين هو حمض أميني يساعد في زيادة مستويات كارنوسين العضلات. يمكن أن تؤدي مستويات الكارنوسين المرتفعة إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي ، وخاصة أثناء ممارسة شدة عالية.

الجرعة الموصى بها من بيتا - ألانين هي 3 - 6 غرامات في اليوم. من الأفضل عادة تقسيم هذه الجرعة إلى كميات أصغر طوال اليوم لتقليل الإحساس بالتشويش (paresthesia) التي يواجهها بعض الناس عند تناول جرعات عالية في وقت واحد. بدءًا من جرعة أقل ، مثل 1 - 2 غرام يوميًا ، وزيادةها تدريجياً مع مرور الوقت يمكن أن تساعد جسمك على التكيف مع بيتا - ألانين.

الكافيين

الكافيين هو منشط معروف يمكن أن يحسن التركيز والطاقة وأداء التمرين. تختلف الجرعة الموصى بها من الكافيين للأداء الرياضي اعتمادًا على تسامحك.

بالنسبة لمعظم الناس ، جرعة من 3 - 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم فعالة. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 70 كيلوغرامًا ، فإن جرعة من 210 - 420 ملغ من الكافيين يمكن أن تعزز أدائك. ومع ذلك ، من المهم ألا تتجاوز 400 ملغ من الكافيين يوميًا ، حيث يمكن أن تؤدي الجرعات الأعلى إلى آثار جانبية مثل التوتر ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وصعوبة النوم.

أهمية الفردية

من الأهمية بمكان أن تتذكر أن الجرعات الموصى بها المذكورة أعلاه هي إرشادات عامة. يختلف جسم الجميع ، وعوامل مثل العمر والجنس والوراثة والصحة العامة والأدوية الحالية يمكن أن تؤثر جميعها على كيفية استجابة جسمك للمكملات الرياضية.

قبل البدء في أي ملحق رياضي جديد ، يُنصح بالتشاور مع أخصائي في مجال الرعاية الصحية المؤهلين أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في تحديد الجرعات المناسبة بناءً على ظروفك المحددة والتأكد من أن المكملات الغذائية آمنة لك.

خاتمة

كمورد ملحق رياضي ، أنا ملتزم بتوفير منتجات عالية الجودة ومعلومات دقيقة حول استخدامها السليم. يعد فهم الجرعات الموصى بها من المكملات الرياضية أمرًا ضروريًا لزيادة فوائدها وتقليل المخاطر المحتملة.

إذا كنت مهتمًا بشراء مكملاتنا الرياضية أو لديك أي أسئلة حول الجرعات وتوصيات المنتج ، فيرجى عدم التردد في الاتصال بنا لمناقشة المشتريات. نحن هنا لمساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة بأمان وفعالية.

مراجع

• Kreider ، RB ، Kalman ، DS ، Antonio ، J. ، Ziegenfuss ، TN ، Wildman ، R. ، Collins ، R. ، ... & Willoughby ، DS (2017). ISSN تمرين ومراجعة التغذية الرياضية تحديث: البحث والتوصيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 14 (1) ، 1-38.
• Rodriguez ، NR ، Dimarco ، NM ، & Langley ، S. (2016). موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أخصائيي التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، 116 (3) ، 501-528.