يا هناك ، عشاق اللياقة! إذا كنت في كمال الأجسام ، فأنت تعلم أن وجود Serratus الأمامي المحدد والقوي يمكن أن ينقل اللياقة البدنية إلى المستوى التالي. لا يبدو Serratus الأمامي ، الذي يُطلق عليه غالبًا "عضلة الملاكم" ، رائعًا فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في استقرار الكتف وقوة الجسم العلوية بشكل عام. كمورد كمال الأجسام ، رأيت بشكل مباشر كيف يمكن أن تحدث التمارين المستهدفة فرقًا كبيرًا في تطوير هذه العضلات. لذلك ، دعونا نغوص في أفضل تمارين لبناء Serratus الأمامي.
1. شرائح الجدار
تعتبر شرائح الحائط نقطة انطلاق رائعة للعمل على الأمامي Serratus. إنها بسيطة ، لكنها فعالة للغاية ، خاصة للمبتدئين.
إليكم كيف تفعل ذلك: قف مع ظهرك على الحائط ، كتف القدم - عرض. ضع ذراعيك على الحائط بزاوية درجة 90 ، مثلما تصنع شكل "W". يجب أن يلمس المرفقين والمعصمين الجدار. الآن ، قم بتشغيل ذراعيك ببطء إلى أعلى الحائط مع الحفاظ على المرفقين والمعصمين على اتصال. ركز على استخدام Serratus الأمامي لرفع ذراعيك. أثناء رفعك ، ستشعر بالتعاقد مع العضلات على جانبي القفص الصدري الخاص بك. هل 3 مجموعات من 10 - 15 ممثلين.
جمال شرائح الجدار هو أنها تعزل الأمامي serratus ويساعدك على تعلم كيفية إشراكه بشكل صحيح. إنها طريقة رائعة لبناء العقل - اتصال العضلات ، وهو أمر مهم للغاية في كمال الأجسام. وإذا كنت تبحث عن القليل من الدعم الإضافي في التدريبات الخاصة بك ، فكر في تجربة لديناكبسولة منحنى ماكا. يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك ودعم نمو العضلات.
2. دفع - UPS مع التركيز الأمامي serratus
PUSH - UPS هي تمرين كلاسيكي ، ولكن عندما تقوم بتعديلها للتأكيد على الأمامي Serratus ، فإنها تصبح أكثر قوة.
ابدأ في وضع الدفع القياسي - أعلى. بينما تقوم بتخفيض جسمك ، بدلاً من مجرد الانتقال إلى أسفل ، دع المرفقين يخرجون إلى الجانبين. هذه الحركة تنشط serratus الأمامي إلى حد أكبر. حافظ على قلبك ضيق وجسمك في خط مستقيم. اضغط مرة أخرى إلى موضع البداية ، مع التركيز على استخدام Serratus الأمامي لبدء الحركة. هدف لمدة 3 مجموعات من 8 - 12 ممثلين.
هذا التباين في الدفع - لا يعمل UPS فقط الأمامي Serratus ولكنه يشغل أيضًا صدرك ، وكتفيك ، وثلاثية الرؤوس. إنه تمرين مركب يمنحك تمرينًا كاملًا للجسم. وإذا كنت على نظام كيتو ، لديناكبسولة خل التفاح في أبليمكن أن تساعدك على البقاء في الكيتوزية ودعم أهداف كمال الأجسام.
3. دفع الكحف - UPS
الدفع المكفي - UPS هي تمرين ممتاز آخر للسيارات الأمامية. وهي تستهدف على وجه التحديد حركة شفرات الكتف ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بوظيفة Serratus الأمامي.
ابدأ في وضع الدفع - ولكن بدلاً من خفض جسمك بالكامل ، ركز على مطول وتراجع شفرات كتفك. ابدأ بدفع شفرات كتفك للأمام ، كما تحاول الوصول إلى يديك إلى أقصى حد ممكن. ثم ، اسحب شفرات كتفك مرة أخرى معًا. حافظ على ذراعيك مستقيمة في جميع أنحاء الحركة. هل 3 مجموعات من 12 - 15 ممثلين.
الدفع المكفي - UPS رائعة لتحسين الاستقرار الكثفي وتعزيز الأمامي serratus. إنها أيضًا تمرين منخفض التأثير ، مما يعني أنه يمكنك القيام بها حتى لو كان لديك بعض مشكلات الكتف أو الكوع. لدعم نمو العضلات الخاص بك ، لديناكبسولة أكسيد النيتريكيمكن أن تساعد في زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين.
4. لوح جانبي مع الوصول
اللوح الجانبي مع الوصول هو تمرين صعب يستهدف حقًا الأمامي Serratus.
استلق على جانبك مع كوعك مباشرة تحت كتفك. قم بتكديس قدميك فوق بعضها البعض وارفع الوركين من الأرض ، وتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. هذا هو وضع البداية الخاص بك. الآن ، تصل إلى ذراعك العلوية مباشرة نحو السقف. مع وصولك ، ركز على استخدام Serratus الأمامي لتثبيت جسمك ورفع ذراعك. شغل الموقف لبضع ثوان ، ثم خفض ذراعك إلى أسفل. هل 3 مجموعات من 8 - 10 ممثلين على كل جانب.
لا يعمل هذا التمرين فقط الأمامي Serratus ولكنه يعزز أيضًا عضلاتك الأساسية. إنها طريقة رائعة لتحسين استقرارك والتوازن بشكل عام. وتذكر أن النواة القوية ضرورية لأي لاعب كمال أجسام.
5. دومبل بولوفرز
تعتبر Dummbell Pullovers تمرينًا رائعًا مركبًا يمكن أن يساعد في بناء Serratus الأمامي مع العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم.
استلقي على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض وظهر ظهرك قليلاً. امسك الدمبل بكلتا يديك فوق صدرك. اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. عندما تخفض الوزن ، ستشعر بامتداد في صدرك و serratus الأمامي. ثم ، استخدم عضلات Serratus الأمامية والصدر لسحب الدمبل مرة أخرى إلى موضع البداية. هل 3 مجموعات من 8 - 10 ممثلين.
تعتبر Dummbell Pullovers طريقة رائعة لإضافة بعض التنوع إلى التدريبات الخاصة بك واستهداف Serratus الأمامي من زاوية مختلفة. كما أنها تساعد في تحسين تنقل كتفك ، وهو أمر مهم لمنع الإصابات في كمال الأجسام.
نصائح لبناء Serratus الأمامي
- الاتساق هو المفتاح: مثل أي مجموعة عضلية ، يحتاج Serratus الأمامي إلى التحفيز المنتظم للنمو. تأكد من تضمين هذه التمارين في روتين التمرين الخاص بك على الأقل 2 - 3 مرات في الأسبوع.
- الحمل الزائد التدريجي: كلما زادت أقوى ، تزيد تدريجيًا من شدة التدريبات الخاصة بك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة المزيد من الوزن ، أو زيادة عدد الممثلين ، أو تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
- الشكل المناسب: ركز دائمًا على استخدام النموذج المناسب عند إجراء هذه التمارين. هذا يضمن أنك تستهدف Serratus الأمامي بشكل فعال ويقلل من خطر الإصابة.
خاتمة
يستغرق بناء Serratus الأمامي القوي والبئر وقتًا وجهد ، ولكن مع التمارين والمكملات الغذائية الصحيحة ، يمكنك تحقيق نتائج رائعة. سواء كنت مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام من ذوي الخبرة ، فإن دمج هذه التمارين في روتينك يمكن أن يساعدك على تطوير اللياقة البدنية الأكثر إثارة للإعجاب.
كمورد كمال الأجسام ، نحن ملتزمون بتزويدك بمنتجات عالية الجودة لدعم رحلة اللياقة الخاصة بك. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن منتجاتنا أو لديك أي أسئلة حول كمال الأجسام ، فنحن نحب أن نسمع منك. اتصل بنا لبدء مناقشة المشتريات وأخذ كمال أجسامك إلى المستوى التالي.
مراجع
- المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)
- جمعية القوة والتكييف الوطنية (NSCA)
- تشريح تدريب القوة من قبل فريدريك ديلافييه